Skomponowanie jadłospisu diety bezglutenowej na 7 dni nie jest wcale takie trudne. Jeśli chcesz samodzielnie ułożyć rozkład posiłków na cały tydzień, warto znać podstawowe zasady tej diety i być świadomym, które produkty są dozwolone, a które należy unikać. Ponadto, warto nauczyć się komponowania zbilansowanych dań, tak aby każdy posiłek był odpowiednio bogaty w białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Dzięki temu dostarczymy naszemu organizmowi wszelkich niezbędnych wartości odżywczych.
W tym artykule zaprezentujemy jak może wyglądać dieta bezglutenowa Przepisy, które tutaj znajdziesz są pyszne i proste do wykonania. Ten jadłospis diety bezglutenowej na 7 dni pozwoli Ci cieszyć się smacznymi posiłkami, jednocześnie dbając o zdrowie i dobre samopoczucie.
Przepisy, który tu znajdziesz:
- Cukinia z farszem z mięsa z indyka z ryżem w sosie pomidorowym (400 kcal)
- Śródziemnomorska sakszuka (370 kcal)
- Zupa jarzynowa (400 kcal)
- Sałatka z grillowanym kurczakiem (380 kcal)
Dieta bezglutenowa przepisy na 7 dni
Dzień 1 – Bezglutenowy Poniedziałek
Oto Twoja nowa dieta bezglutenowa Przepisy na dzisiaj to cukinia z farszem z indyka na obiad i pomysły na kanapki, oraz musli.
Śniadanie
- Bezglutenowe kanapki na pieczywie z chia (300 kcal)
Składniki:
- 2 kromki chleba bezglutenowego wieloziarnistego z chia
- 2 plasterki szynki z kurczaka
- 2 plasterki mozzarelli
- 4 plastry pomidora
- 1/4 papryki
Przygotowanie:
- Ułóż na jednej kromce chleba plasterki szynki z kurczaka, mozzarelli, plastry pomidora oraz plasterki papryki.
- Przykryj drugą kromką chleba.
- Możesz podgrzać kanapki w tosterze lub zjeść je w formie kanapek zimnych.
II Śniadanie
(170 kcal)
- 1 banan
- sok pomidorowy 330 ml
Obiad
- Cukinia z farszem z mięsa z indyka z ryżem w sosie pomidorowym (400 kcal)
Składniki:
- 1 cukinia (ok. 120 g)
- 100 g chudego mięsa mielonego z indyka (5% tłuszczu)
- 1/2 cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 100 g pomidorów z puszki
- 30 g jogurtu (2% tłuszczu)
- 25 g brązowego ryżu
Przygotowanie:
- Ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
- Cukinię przekrawamy na pół, a następnie wzdłuż, tak aby powstały 4 podłużne kawałki.
- Wydrążamy z nich środki i odstawiamy na 20-30 minut.
- Na patelni podsmażamy cebulę i czosnek, dodajemy mięso mielone i doprawiamy przyprawami.
- Dodajemy ugotowany ryż i pomidory z puszki.
- Gdy farsz będzie gotowy, przekładamy go do cukinii i polewamy jogurtem.
- Pieczemy w 180 stopniach C przez około 30 minut.
Kolacja
- Musli na mleku z miodem (330 kcal)
Składniki:
- 50 g musli bezglutenowego
- 220 ml mleka 2%
- łyżeczka miodu
Przygotowanie:
- W misce mieszamy musli bezglutenowe z mlekiem.
- Dodajemy łyżeczkę miodu na wierzch.
- Możemy również dodać owoce lub orzechy do musli.
Dzień 2 – Bezglutenowy Wtorek
Wtorkowy jadłospis bezglutenowy będzie bogaty w korzystne dla zdrowia tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega 3 i 6, które znajdują się głównie w rybach i orzechach.
Śniadanie
- Owsianka z twarogiem i orzechami (400 kcal)
Składniki:
- 40 g płatków owsianych bezglutenowych
- 1/2 banana
- 50 g chudego twarogu
- 10 g orzechów włoskich
- 10 g orzechów nerkowca
- 5 g wiórków kokosowych
Przygotowanie:
- Gotujemy płatki owsiane zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Do gotowej owsianki dodajemy pokrojonego banana, twaróg i posiekane orzechy.
- Posypujemy wiórkami kokosowymi.
II Śniadanie
(240 kcal)
- 1/2 awokado (ok. 90 g)
- 1 jabłko
Obiad
- Pieczony łosoś z ziemniakami (420 kcal)
Składniki:
- 150 g ziemniaków
- 150 g pieczonego łososia
- 2 ogórki kiszone
Przekąska
(210 kcal)
- 50 g bezglutenowych biszkoptów w belgijskiej czekoladzie bez cukru
Kolacja
- Makrela w sosie pomidorowym z chlebem (320 kcal)
Składniki:
- 2 kromki bezglutenowego chleba ciemnego z dynią i żurawiną
- 170 g fileta z makreli w sosie pomidorowym (bez glutenu)
Dzień 3 – Bezglutenowa Środa
Środek tygodnia to doskonały moment, by urozmaicić swoje posiłki o nowe walory smakowe. Dlatego w środę proponujemy dania inspirowane kuchnią śródziemnomorską, które dowodzą, że dieta bezglutenowa może być nie tylko zdrowa, ale również niezwykle smaczna.
Śniadanie
- Ciabatta z prosciutto (340 kcal)
Składniki:
- 1 bezglutenowa ciabatta
- 2 łyżeczki masła czosnkowego
- 2 plastry szynki parmeńskiej – prosciutto
II Śniadanie
(220 kcal)
- 50 g oliwek zielonych
- 75 g kulek mozzarelli mini
Obiad
- Bezglutenowe spaghetti (400 kcal)
Składniki:
- 50 g bezglutenowego makaronu kukurydzianego spaghetti
- 80 g mięsa mielonego z łopatki wieprzowej i wołowiny (12% tłuszczu)
- 10 g parmezanu
- sos pomidorowy neapolitański bezglutenowy
Przekąska
(210 kcal)
- Gotowana kolba kukurydzy (ok. 170 g)
Kolacja
- Śródziemnomorska sakszuka (370 kcal)
Składniki:
- 2 jaja kurze
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 70 g ciecierzycy
- kolendra, kmin, tymianek, pieprz
- 150 g pomidorów z puszki krojonych
- 50 g passaty pomidorowej
Przygotowanie:
- Na oliwie podsmażamy czosnek, dodajemy ciecierzycę, passatę i pomidory.
- Doprawiamy kolendrą, kminem, tymiankiem i pieprzem.
- Następnie wbijamy dwa jajka i smażymy aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne.
Dzień 4 – Bezglutenowy Czwartek
W każdym jadłospisie sporą część składników powinny stanowić warzywa oraz owoce, gdyż dostarczają one wielu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych. W czwartek warto więc uwzględnić większą ilość tych produktów.
Śniadanie
- Jajecznica z brokułem i pieczarkami (350 kcal)
Składniki:
- 2 jaja kurze
- 3 różyczki brokułu
- 4 duże pieczarki
- 1/4 cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 2 kromki bezglutenowego chleba
II Śniadanie
(200 kcal)
Obiad
- Sałatka z tofu, tuńczykiem, warzywami i grzankami (380 kcal)
Składniki:
- 70 g tofu wędzonego
- 1 ogórek gruntowy
- 1/2 pomidora
- 3 różyczki brokułu
- 60 g ciecierzycy
- 1/4 papryki
- 50 g tuńczyka
- 50 g jogurtu
- 50 g bezglutenowych grzanek
Przekąska
- Sałatka owocowa (300 kcal)
Składniki:
- 1 banan
- 1 jabłko
- 1/2 pomarańczy
- 1 brzoskwinia
- 1 kiwi
Kolacja
- Płatki ryżowe z malinami na mleku (250 kcal)
Składniki:
- 40 g płatków ryżowych bezglutenowych ricevita truskawkowo-bananowych
- 100 g malin
- 100 ml mleka 2%
Dzień 5 – Bezglutenowy Piątek
Piątek to dla wielu osób ostatni dzień pracy, a także okres przygotowywania się do aktywnego lub wypoczynkowego weekendu. Warto więc przygotować sobie posiłki wcześniej, aby w pierwszy dzień wolnego móc skupić się na odpoczynku.
Śniadanie
- Płatki owsiane z orzechami (400 kcal)
Składniki:
- 40 g płatków owsianych bezglutenowych
- 1 banan
- 10 g orzechów włoskich
- 10 g orzechów nerkowca
- 5 g wiórków kokosowych
II Śniadanie
(200 kcal)
- 220 ml świeżego soku z pomarańczy
- 1 jabłko
Obiad
- Ryż zapiekany z jabłkiem (400 kcal)
Składniki:
- 50 g ryżu
- 1 jabłko
- 150 g jogurtu naturalnego 2%
- 1 łyżeczka miodu
- cynamon
Przekąska
(170 kcal)
- 40 g bezglutenowych nachosów o smaku sera
Kolacja
- Kanapki z serkiem wiejskim, pomidorem i szynką (380 kcal)
Składniki:
- 1 serek wiejski
- 2 kromki bezglutenowego chleba białego
- 2 plastry polędwicy z indyka
- 4 plastry pomidora
Dzień 6 – Bezglutenowa Sobota
Jeśli sobota to Twój dzień wolny, warto go z samego rana wykorzystać na przyrządzenie pełnowartościowego śniadania. Na obiad możesz udać się do lokalu serwującego dania bezglutenowe lub przygotować szybką zupę jarzynową.
Śniadanie
- Tosty z tofu i szynką (400 kcal)
Składniki:
- 4 kromki bezglutenowego chleba tostowego
- 4 plasterki tofu
- 4 plasterki szynki
II Śniadanie
(200 kcal)
Obiad
- Zupa jarzynowa (400 kcal)
Składniki:
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- 1 selera naciowego korzeń
- 1 por
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku
- 1/4 kapusty białej
- 1 l bulionu warzywnego
- 2 ziemniaki
- 2 łyżki oleju
- 1 łyżeczka suszonego majeranku
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- sól, pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Warzywa obieramy i kroimy w kostkę.
- Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy cebulę i czosnek, smażymy do momentu, aż będą miękkie.
- Następnie dodajemy resztę warzyw, bulion warzywny, majeranek i tymianek.
- Gotujemy na małym ogniu przez około 30 minut, aż warzywa będą miękkie.
- Przed podaniem doprawiamy solą i pieprzem.
Kolacja
- Sałatka z grillowanym kurczakiem (380 kcal)
Składniki:
- 150 g grillowanego kurczaka
- sałata lodowa
- pomidor
- ogórek
- czerwona cebula
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- sok z cytryny
- sól, pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Na grillu lub patelni grillowej grillujemy kurczaka.
- Sałatę lodową myjemy i kroimy na kawałki.
- Pomidora i ogórka kroimy w plasterki, a cebulę w cienkie piórka.
- W misce mieszamy jogurt, sok z cytryny, sól i pieprz.
- Na talerzu układamy sałatę, dodajemy pomidora, ogórka, cebulę oraz grillowanego kurczaka.
- Polewamy sosem jogurtowym.
Podsumowanie
Dieta bezglutenowa nie musi być monotonna. Warto eksperymentować z różnymi składnikami i kuchniami, aby odkryć nowe smaki i zapachy. Zastosowanie się do zasad diety bezglutenowej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla osób z nietolerancją glutenu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Życzymy smacznego!